Μάθετε να διαβάζετε σωστά τις ετικέτες των τροφίμων
Γιατί πρέπει να διαβάζουμε τις διατροφικές ετικέτες;
Δείτε επίσης....
Η διατροφική ετικέτα ενός προϊόντος μας δίνει πληροφορίες για το θερμιδικό περιεχόμενο του προϊόντος, τα βασικά θρεπτικά χαρακτηριστικά του, τα πρόσθετα χημικά συστατικά που πιθανόν να περιέχει για να διατηρείται περισσότερο καιρό ενώ συχνά αναγράφονται συγκεκριμένες ιδιότητες του προϊόντος όπως «χαμηλό σε νάτριο», «εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα», «light», «προϊόν διαίτης», ώστε να βοηθήσουν τον καταναλωτή να επιλέξει ευκολότερα εκείνο που απευθύνεται στις δικές του ξεχωριστές ανάγκες. Η νομοθεσία για τα τρόφιμα στην Ελλάδα είναι σχετικά προσεγμένη και οι διατροφικές πληροφορίες είναι υποχρεωτικές σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα, εκτός από τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά όπου η σήμανση είναι προαιρετική.
Πως μεταφράζονται τα στοιχεία μιας διατροφικής ετικέτας;
Θερμίδες
Σε μια διατροφική ετικέτα αναγράφεται πάντα το θερμιδικό περιεχόμενο του προϊόντος. Συνήθως εκφράζεται σε θερμίδες (Kcal) / 100 γρ. ή KJ/100gr που μεταφράζεται ως το ποσό των θερμίδων που παίρνετε όταν καταναλώνετε 100 γραμμάρια από το προϊόν που έχετε επιλέξει. Ορισμένες φορές υπάρχει και μια άλλη στήλη δίπλα από αυτήν που επισημαίνει τα συστατικά του προϊόντος στα 100γρ, η στήλη της θερμιδικής και θρεπτικής αξίας του ενός τεμαχίου ή της μιας μερίδας προϊόντος. Για παράδειγμα, σε μια συσκευασία χυμού μπορεί να αναφέρονται τα συστατικά του χυμού στα 100γρ χυμού και σε μια διπλανή στήλη, τα συστατικά που εμπεριέχονται στα 250ml χυμού, δηλαδή σε ένα ποτήρι. Όταν η αντιστοιχία αυτή δεν υπάρχει, τότε θα πρέπει να υπολογίσετε μόνοι σας το ποσό των θερμίδων που παίρνετε ανάλογα με τα γραμμάρια του προϊόντος που καταναλώνετε. Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που «μπερδεύονται» κατά την ανάγνωση μιας διατροφικής ετικέτας και αποκτούν λανθασμένη εντύπωση για τις θερμίδες που λαμβάνουν συνολικά από ένα προϊόν. Για παράδειγμα, αν μια συσκευασία γιαουρτιού αναφέρει μόνο το θερμιδικό περιεχόμενο και τα θρεπτικά συστατικά του γιαουρτιού στα 100 γραμμάρια και εμείς φάμε ένα ολόκληρο κυπελάκι 200 γραμμαρίων δεν παίρνουμε μόνο τις 67 θερμίδες που αντιστοιχούν στα 100 γραμμάρια γιαουρτιού (εικόνα 1) αλλά τις διπλάσιες. Και είναι λογικό αφού καταναλώνουμε διπλάσια ποσότητα τροφίμου.
«Light» προϊόντα
Σύμφωνα με τη νομοθεσία ένα προϊόν μπορεί να είναι «light» όταν το τρόφιμο αυτό έχει 1/3 λιγότερες θερμίδες ή 1/2 λιγότερο λίπος ή 1/2 λιγότερο νάτριο απ’ ότι το κανονικό τρόφιμο. Προσέξτε γιατί ο όρος “light” μπορεί να αναφέρεται στο χρώμα ή στην υφή του τροφίμου. Αυτό πρακτικά τι σημαίνει;
Ένα πλήρες γάλα περιέχει 3.5- 4% λιπαρά. Δηλαδή στα 100γρ γάλακτος περιέχονται 3.5 – 4 γραμμάρια λίπους. Ένα αντίστοιχο γάλα «light» θα πρέπει να περιέχει 1.5% λιπαρά – 2% λιπαρά, δηλαδή 1,5- 2 γραμμάρια λίπους στα 100γρ γάλακτος. Το ίδιο θα πρέπει να ισχύει και με τις θερμίδες. Το γάλα «light» θα πρέπει να έχει τις μισές θερμίδες (και κάτω) από το αντίστοιχο πλήρες. Αν για παράδειγμα, ένα προϊόν είναι «light» και έχει ½ λιγότερα λιπαρά από το αντίστοιχο κανονικό αλλά το ποσό το θερμίδων του δεν είναι το ½ του αρχικού, τότε αντιλαμβανόμαστε ότι το προϊόν αυτό περιέχει άλλα συστατικά που του προσθέτουν θερμίδες, όπως είναι η ζάχαρη, η οποία μπορεί να αναφέρεται ως ζάχαρη στα συστατικά του τροφίμου ή με κάποια άλλη ονομασία που οι περισσότεροι καταναλωτές δεν μπορούν να αναγνωρίσουν. Η εταιρεία παραγωγής του τροφίμου δεν είναι υποχρεωμένη να κάνει αυτήν την επισήμανση, από τη στιγμή που το προϊόν του είναι «χαμηλό σε λιπαρά» και δεν αναφέρει κάπου και την σήμανση «χαμηλό σε θερμίδες».
Πως θα αναγνωρίσουμε την προστιθέμενη ζάχαρη;
Η διατροφική ετικέτα συνήθως απαριθμεί πόσα γραμμάρια ζάχαρης περιέχει το τρόφιμο αλλά δεν απαριθμεί τα πρόσθετα σάκχαρα ξεχωριστά. Αναφέρονται ως φυσικά σάκχαρα που περιέχονται στα τρόφιμα (όπως η φρουκτόζη και η σακχαρόζη στα φρούτα ή η λακτόζη στο γάλα), και όχι τα σάκχαρα που προστίθενται κατά τη διάρκεια της μεταποίησης και της επεξεργασίας των τροφίμων. Τα πρόσθετα αυτά σάκχαρα είναι γλυκαντικές ουσίες, οι οποίες περιέχουν ΜΟΝΟ θερμίδες και καθόλου θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Ορισμένα από αυτά μπορεί να μην έχουν θερμίδες και άλλα να έχουν τις ίδιες θερμίδες με την κοινή ζάχαρη.
«Χωρίς χοληστερίνη»
Όταν κάποια ετικέτα τροφίμου γράφει: “Χωρίς χοληστερίνη”, αυτό σημαίνει ότι το προϊόν δεν περιέχει χοληστερίνη ως ουσία. Αυτό δεν δηλώνει ταυτόχρονα ότι το τρόφιμο δεν περιέχει άλλα συστατικά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την χοληστερόλη του αίματος.
Ένα προϊόν μπορεί να περιέχει κορεσμένο (ζωικό) λίπος, κάτι το οποίο επίσης ανεβάζει την χοληστερίνη στο αίμα αλλά το προϊόν να αναφέρει στην ετικέτα του «χωρίς χοληστερίνη ή χωρίς χοληστερόλη». Όλοι οι καταναλωτές αλλά ιδιαίτερα τα άτομα που αντιμετωπίζουν πρόβλημα με την χοληστερίνη τους θα πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν διαβάζουν τις ετικέτες τέτοιων τροφίμων. Δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα του τροφίμου σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, όχι μόνο στην σήμανση του. Οι ετικέτες των τροφίμων πρέπει να γράφουν τα συστατικά των προϊόντων με σειρά βάρους και το συστατικό που περιέχεται στη μεγαλύτερη ποσότητα αναγράφεται πρώτο. Το συστατικό που περιέχεται στη μικρότερη ποσότητα αναγράφεται τελευταίο. Οπότε για να αποφύγετε τα πολλά λιπαρά ή τα κεκορεσμένα λιπαρά οξέα, περιορίστε την χρήση των προϊόντων που αναγράφουν λίπος ή λάδι πρώτα, ή που αναγράφουν πολλά λιπαρά ή συστατικά λαδιού. Εάν στη λίστα με τα συστατικά αναγράφεται η πρόταση: «ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα», τότε προσέξτε. Δε θα γνωρίζετε ποιο συγκεκριμένα περιέχεται στο τρόφιμο. Μια ετικέτα προϊόντος, που λέει «ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα λίπη: καρυδέλαιο, βαμβακέλαιο ή φοινικέλαιο », δεν είναι καλή επιλογή για σας.
Βιταμίνες και μέταλλα
Όπως και με τις θερμίδες, έτσι και με τις βιταμίνες και τα μέταλλα η αναφορά τους γίνεται συνήθως στα 100 γραμμάρια προϊόντος. Τα ποσοστά που παρουσιάζονται αφορούν το ποσό από τη Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (Σ.Η.Π.) που προσλαμβάνετε καταναλώνοντας 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος.
Τα «Ε»
Όταν στη συσκευασία του προϊόντος συναντήσετε το γράμμα E ακολουθούμενο από ένα τριψήφιο νούμερο, τότε πρέπει να γνωρίζετε ότι τα νούμερα:
• Aπό 100 έως 199 είναι χρωστικές
• Aπό 200 έως 299 είναι συντηρητικά
• Aπό 300 έως 399 είναι αντιοξειδωτικά
• Aπό 400 έως 499 είναι σταθεροποιητές
Άλλες διατροφικές ετικέτες:
Ελεύθερο θερμίδων ή χωρίς θερμίδες
Τα τρόφιμα αυτά έχουν λιγότερο από 5 θερμίδες ανά μερίδα.
Χωρίς λίπος ή ελεύθερα λίπους (“χωρίς προστιθέμενο λίπος” και “μηδενικό λίπος”)
Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν περίπου 0.5 g λίπους ανά μερίδα.
Ελεύθερα χοληστερόλης ή χωρίς χοληστερόλη
Στα τρόφιμα αυτά υπάρχουν λιγότερα από 2 mg χοληστερόλης, ενώ θα πρέπει επίσης να περιέχουν λιγότερα από 2 g κορεσμένου λίπους ανά μερίδα
Τρόφιμα φτωχά σε άλατα νατρίου ή χωρίς αλάτι
Ενδείκνυται για δίαιτες φτωχές σε αλάτι. Η κατανάλωση μιας συγκεκριμένης ποσότητας των προϊόντων αυτών σας δίνει τη μισή ποσότητα νατρίου απ’ ότι το κανονικό προϊόν. Προσέξτε στην ποσότητα νατρίου, όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα είναι 2 γραμμάρια νατρίου. Άρα συνολικά μέσα στην ημέρα δεν θα πρέπει να υπερβαίνουμε αυτό το ποσό και όχι να ελέγχουμε αν ένα προιόν, ΟΧΙ ανά μερίδα φαγητού.
Τι πρέπει να προσέξετε όταν ακολουθείτε μια διατροφή χαμηλή σε νάτριο:
Κονσέρβες, κατεψυγμένα και συσκευασμένα τρόφιμα συχνά έχουν υψηλή συγκέντρωση νατρίου. Ελέγξτε την ετικέτα και επιλέγετε τρόφιμα που έχουν λιγότερο από 300mg νατρίου ανά μερίδα. Να προσέχετε επίσης τις ποσότητες καθώς αρκετές φορές η ποσότητα του τροφίμου είναι μικρή ενώ η περιεκτικότητά του σε νάτριο είναι υψηλή. Μπορεί να εκπλαγείτε με την πληθώρα των τροφίμων που είναι πλούσια σε νάτριο αλλά δεν αναγράφεται σε κανένα σημείο της ετικέτας η λέξη «αλάτι». Αυτό συμβαίνει διότι υπάρχουν και άλλες μορφές νατρίου που αναφέρονται στην διατροφική ετικέτα με άλλες ονομασίες. Παραδείγματα αυτών των συστατικών περιλαμβάνουν: όξινο γλουταμινικό νάτριο, κιτρικό νάτριο, όξινο ανθρακικό νάτριο, και αλγινικό νάτριο. Αυτό γίνεται διότι πολλά από τα τρόφιμα του εμπορίου που επιλέγουμε ως τρόφιμα «χαμηλά σε λιπαρά» όντως μετά από επεξεργασία έχουν μικρότερη περιεκτικότητα λίπους αλλά ταυτόχρονα περιέχουν γλυκαντικές ουσίες που αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο του τροφίμου.
Extra tips:
Ένας εύκολος τρόπος για να αναγνωρίζουμε την ποιότητα ενός τροφίμου είναι να μάθουμε να διαβάζουμε σωστά τις διατροφικές ετικέτες. Τα συστατικά ενός προϊόντος αναγράφονται κατά σειρά ποσότητας από το καλύτερο στο λιγότερο καλύτερο. Δηλαδή εάν ένα προϊόν είναι πλούσιο σε ασβέστιο τότε αυτό το συστατικό θα αναγράφεται πρώτο στην διατροφική ετικέτα και στην συνέχεια τα λιγότερο ωφέλημα συστατικά του τροφίμου. Τα ολικά σάκχαρα που αναγράφονται περιλαμβάνουν τα φυσικά σάκχαρα του τροφίμου και όχι τα πρόσθετα, τα οποία αναφέρονται παρακάτω μόνο ονομαστικά.
Πρόσθετα σάκχαρα που βρίσκουμε σε έναν κατάλογο των συστατικών αρκετών τροφίμων είναι η καστανή ζάχαρη, γλυκαντικό καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, φρουκτόζη, συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων, γλυκόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, το μέλι, τροποποιημένο σάκχαρο, λακτόζη, μαλτόζη, σιρόπι βύνης, μελάσα, την ακατέργαστη ζάχαρη, σακχαρόζη και σιρόπι. Επίσης, ελέγξτε το μπροστινό μέρος της συσκευασίας των τροφίμων για καθοδήγηση. Μερικές φορές, η ετικέτα λέει «χωρίς ζάχαρη» ή «χωρίς πρόσθετα σάκχαρα».
